カフェインのトリセツ
ずっと疑問だった。カフェインは摂ったほうが良いのか？それとも体に害悪で摂取は控えたほうが良いのか？
カフェインの効果は覚醒作用・興奮作用・血管拡張作用・利尿作用など多くの効果はすでに実証されている。
じゃあ具体的に"いつどのようにカフェインと向き合っていく必要があるのか？"を知りたかった。
【"質の高い"カフェイン取扱説明書のために💪】
これからはたくさんの記事や本の要約などで調べ上げある程度の知識をもとにカフェインとの向き合い方について解説していきます。
もちろん自分は医者でもなく単なるカフェイン中毒者だ。となれば当然偏見や浅はかな思考が見受けられてもおかしくは無い。
これはあくまで参考程度でみんなの手を借りて
気になったらいつでも見れるような“トリセツ”として活用できるように質の高い情報としてここに残しておきたい。なので遠慮なく『コレはおかしい😤』や『これはこうじゃ無いか🤔』とより一層信ぴょう性のある価値あるものを作るためにみんなにも協力してもらいたいと思います。
そして誰がいつ見ても単純明快な
トリセツとして常にアップデートを
繰り返していきたいと思います。
長ったらしい話はここまでとして
本題に入りましょう！
【本題】
〈カフェイン取扱説明書〉
カフェイン効能→疲労の元となる
『アデノシン』の働きを抑制する効果あり
❶【カフェインの"メリット👍＆デメリット👎"】
●メリット→眠気防止・集中力向上・運動パフォーマンスの発揮・便通の促進・脂肪の燃焼や分解
●デメリット→睡眠の妨げ・不安や焦燥感(イライラ・モヤモヤ)
※取りすぎて脳が休まず疲労感の増加
❷【カフェインの効果発揮時間🏃&効果持続時間💨】
■効果発揮時間→30分〜120分でカフェイン効果最大値に達する
■効果持続時間→2h〜8hでカフェイン効果半減する
※やるべきことや集中したいことの直前にカフェイン摂取が理想
❸【カフェイン量(目安)はどのくらい⁉️🧐】
※一度の摂取は200mg以下が理想
1日の摂取目安400mg以下が理想
スタバshort size(240ml)→80mg前後
venti size(590ml)→200mg前後
※スタバの一杯のコーヒーは合理的☕️
Monster Energy(355ml)→142mg
Red Bull(250ml)→80mg
Red Bull(330ml)→105.6mg
Red Bull(355ml)→113.6mg
Red Bull(473ml)→151mg
ZONE(500ml)→150mg
リポビタンD(100ml)→50mg
※エナジードリンクの場合はカフェイン以外の
アルギニン・ビタミンB群・ナイアシンも
含んでいる👇
◆アルギニン効果→食欲抑制・疲労回復・脂肪燃焼・筋肉増加
→成長ホルモン分泌の促進
◆ビタミンB群効果→ストレス軽減・疲労回復
→エネルギー代謝の向上
◆ナイアシン→脳リラックス・皮膚粘膜の健康維持
→エネルギー産生・アルコールの代謝
❹【カフェインの疑問⁉️🤔】
①カフェイン取り過ぎると死ぬのか？！
短時間(1h〜2h)で1000mg以上の摂取で
中毒症状(吐き気、めまい、頭痛)が現れる
②夜のカフェイン摂取は睡眠に影響するか？
1.寝る直前→30分〜120分で血中カフェイン濃度が最高値に達するなら寝る直前の摂取は寝付けず、仮に寝ても寝た感じがしない感覚
※睡眠の質にこだわるなら
この寝る直前の摂取は好ましくない
2.午後→2h〜8hでカフェイン効果半減するため完全にカフェインが抜けるのに10h〜14hであるため午後の摂取は睡眠に影響がある可能性大
※水分を多めに取ればカフェイン濃度を下げて効果を薄めることができて、カフェイン摂取による利尿作用で排便・排尿によるカフェイン排出がスムーズになる
〈カフェインへの見解〉
ざっと調べてわかったことやある程度カフェイン効果を体感して分かりきってることが人それぞれあると思うが、カフェインへの耐性やカフェイン効果の発揮や持続は異なるため、自分で試して"どのくらいの量"と"どのタイミング"が一番じぶんに適しているのかの模索が必要になりそうです。
以前はカフェインは睡眠を阻害して害悪として捉えていたものの、カフェインのメリットや効果はたくさん見つかっており、上手く付き合えばたくさんのリターンは期待できます。
